Mais fibras e menos gorduras no seu prato
Um estudo recente da Universidade de Copenhague, na Dinamarca, concluiu que a melhor maneira para perder peso é ter uma dieta mais rica em proteínas magras, como com carnes brancas, legumes e derivados do leite com poucas gorduras. Segundo os pesquisadores, as proteínas podem evitar o ganho de peso, pois ajudam a regular o apetite. Além disso, as proteínas são fundamentais no organismo: “elas são macromoléculas que são quebradas em aminoácidos, fundamentais na produção de anticorpos e na formação dos músculos”, diz a nutricionista Marina Romanini, da Unifesp.
As proteínas ainda atuam na recuperação de tecidos e células, manutenção dos órgãos, da pele e do sistema imunológico, bem como para a produção de hormônios e enzimas. Além das carnes, as leguminosas também possuem proteínas, e oferecem mais fibras que as carnes, tornando-se uma excelente opção para variar seu cardápio com novas combinações de alimentos.
No entanto, quem opta por não ingerir mais proteínas de origem animal, estará consumindo pouco ferro, nutriente encontrado em maior quantidade na carne, fonte de ácido fólico e vitamina B12, essenciais para o sistema nervoso.
Assim, quem vai seguir uma dieta totalmente livre de produtos de origem animal deve procurar orientação nutricional, pois provavelmente será indicado que haja uma suplementação desses nutrientes e vitaminas. É importante que exista o consumo de outros alimentos, ricos nos nutrientes em falta nas proteínas vegetais.
Confira uma lista das proteínas vegetais que são ricas em fibras e que tem menos gorduras e menos calorias. Vale lembrar que a recomendação diária da ingestão de proteínas é de 75g, de acordo com Marina (não de quantidade de alimento, mas sim de proteína, que pode ser verificada nas tabelas nutricionais).
1. Feijão
O feijão, além de conter proteínas, também possui fibras, portanto pode ser o substituto de carnes no seu cardápio. Pode ser consumido de maneira tradicional, acompanhado de arroz, ou junto de saladas, como farofa.
2. Cogumelos
Os cogumelos são enriquecidos com ácido fólico, muito importante para as grávidas. Ele também pode ser o substituto da carne nas refeições. Para efeito de comparação, enquanto um bife de 100 gramas contém 13 gramas de gorduras, a mesma quantidade de cogumelos não chega a 1 grama de gordura. Podem ser utilizados em carnes, saladas, entre outros.
3. Oleaginosas
As sementes oleaginosas (castanhas, amêndoas, pistache e nozes) embora sejam calóricas se consumidas em quantidades não moderadas, contêm gorduras boas, ideais para a saúde do coração. Além disso, são fonte de ômega 3, que reduz o colesterol ruim. Podem acompanhar qualquer tipo de prato e também saladas.
4. Quinoa
A quinoa contém aminoácidos, que nosso organismo transforma em proteínas. É também fonte de vitaminas, minerais e gordura saudável, além de conter mais fibras que qualquer tipo de cereal. Pode ser utilizada em bolos, pães e tortas.
