Dicas para você regrar sua alimentação

A alimentação equilibrada exerce um papel fundamental na manutenção da saúde e qualidade de vida dos indivíduos, de modo a evitar o surgimento de inúmeras doenças. Na era contemporânea, observa-se que a situação alimentar da população em todo o mundo já atingiu um quadro alarmante, exigindo maior atenção por parte dos diversos segmentos sociais.

Nos dias atuais, as doenças crônicas representam a principal causa de mortalidade e incapacidade no mundo inteiro, principalmente doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade, câncer e doenças respiratórias.Esse estado é reflexo das grandes mudanças que vem ocorrendo no estilo de vida das pessoas em todo o mundo, sobretudo quanto aos hábitos alimentares, nos níveis de atividade física e referente ao fumo.

A nova rotina adotada pelas pessoas é fruto dos processos de industrialização, urbanização, desenvolvimento econômico e crescente globalização do mercado de alimentos. No mundo todo, as pessoas estão consumindo mais alimentos de grande densidade energética com altos teores de açúcar e gorduras saturadas, ou excessivamente salgados, com elevados índices de sódio.

É cientificamente comprovado que a mudança nos hábitos alimentares e na atividade física, no estilo de vida, pode influenciar profundamente vários desses fatores de risco na população (Organização Pan-Americana da Saúde, 2003).

Para a aquisição de hábitos alimentares saudáveis evidenciam-se algumas orientações tais como:

Dica 01 – A alimentação deve ser variada e colorida, é importante que todos os grupos de alimentos estejam presentes nas refeições, de modo a prover o aporte de nutrientes necessários ao organismo. Os principais nutrientes são:

Carboidratos – Fontes: cereais, pães, massas, hortaliças, feculentos, mel, açúcar, biscoitos, entre outras.

Proteínas – Fontes: carnes e vísceras (mamíferos, aves, pescados, etc), ovos, leite e derivados (coalhadas, queijos, iogurtes, etc); leguminosas secas (feijões, ervilha, lentilha, grão-de-bico, soja, etc), cereais integrais (milho, trigo, entre outros).

Os Lipídios ou gorduras

Origem animal:

a) visíveis: creme de leite, manteiga, toucinho, banha, óleo de fígado de bacalhau.

b) de constituição: gordura do leite, dos queijos, das carnes, da gema de ovo, etc.

Origem vegetal:

a) visíveis: evitar margarina, gordura hidrogenada, óleos de milho, soja, girassol e canola. Preferir azeite de oliva, óleo de coco, óleo de cártamo e óleo de linhaça.

b) de constituição: gordura de azeitona, do chocolate, abacate, nozes, coco, etc.

As vitaminas e minerais possuem função reguladora do organismo, além de exercerem também funções específicas, estão presentes principalmente em frutas, verduras e legumes, assim como em carnes, ovos, leite e cereais.

Dica 02 – Evite pular refeições ou substituí–las. Fracione as refeições durante o dia, faça de 4 a 6 refeições/dia, três refeições principais: café da manhã, almoço e jantar e lanches saudáveis intercalados.

Dica 03 – Não fique mais do que 3 horas sem se alimentar. O organismo necessita do aporte adequado de nutrientes para seu funcionamento.

Dica 04 – Recomenda-se a ingestão diária de pelo menos três porções de legumes e verduras como parte das refeições e três porções de frutas nas sobremesas e lanches. Estes alimentos são fontes de vitaminas, minerais fibras, nutrientes essenciais para o equilíbrio orgânico;

Dica 05 – Mastigue bem os alimentos. A mastigação é muito importante para facilitar o processo digestivo.

Dica 06 – A água é fundamental para o equilíbrio do organismo. A ingestão é variável, embora a média recomendada seja 1,5 a 2 litros água/dia.

Dica 07 – Planeje suas compras. Faça uma lista de compras e opte por escolhas saudáveis. Evite ir ao supermercado antes das refeições, com fome, para evitar a aquisição de alimentos desnecessários.

Dica 08 – Evite o consumo de alimentos ricos em açúcar: refrigerantes, biscoitos recheados, doces açucarados, confeitados, chocolate – assim como alimentos ricos em gordura saturada / e ou trans e sódio, nuggets, hambúrgueres, pipoca de microondas, salgadinhos, sorvetes, sopas industrializadas, temperos prontos, embutidos – salames, queijos amarelos, presuntos, mortadela, salsicha, linguiça, bacon, gordura vegetal hidrogenada, banha de porco.

Evite óleos vegetais como: óleo de canola, girassol, milho, soja.. O azeite deve ser consumido de preferência frio, não aquecido.

Dica 09 – Prefira as frutas da época, legumes e vegetais, arroz, pães, biscoitos, cereais integrais, sementes e oleaginosas, carnes magras, aves sem peles, queijos brancos.

A orientação individualizada de profissional especializado Nutricionista e outros profissionais da Área de Saúde são imprescindíveis para acompanhamento de cada caso.

Fonte: http://www.maissaude.com.br/nutricao/como-ter-habitos-alimentares-saudaveis